|
|
 Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع (Re: سيف اليزل برعي البدوي)
|
الغـذاء ثقافـة أولاً
ضيفتنا وجه نسائى بارز فى ساحة التعليم الجامعى، نالت درجة الأستاذية فى التغذية وعلوم الأطعمة، وأصبحت عميدة لكلية الاقتصاد المنزلى بجامعة المنوفية، والتى تعد ثانى كلية على مستوى مصر بعد كلية الاقتصاد المنزلى بجامعة حلوان، ولأنها تخصص تغذية وعلوم أطعمة، ولأن الثقافة الصحية العامة توجب على كل شخص أن يتعلم ماذا ينبغى له أن يأكل، وماذا يجب عليه أن يمتنع عن أكله لكى يقى نفسه من زيادة الوزن والسمنة التى هى بداية سلسلة عريضة من الأمراض، أهمها: أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكر، والتهاب المفاصل، كان لا بد من الاستفادة من تخصص ضيفتنا الأستاذة الدكتورة فاطمة الزهراء أمين محمود الشريف - عميدة كلية الاقتصاد المنزلى - جامعة المنوفية - التى التقيناها وكان هذا الحوار:
ـ كيف حققت التوازن بين عملك وأبحاثك، وبين أمور البيت ورعاية الزوج؟
بتنظيم الوقت وتفهُّم الزوج، فقد حبانى الله بزوج هو فى الأساس «أستاذى» الذى أخذ بيدى حتى أكملت الماجستير والدكتوراه، وهو الدكتور محمد سمير عبد الله - أستاذ بقسم التغذية وعلوم الأطعمة - ولعل حكمة الله (عز وجل) فى عدم رزقنا بالأولاد جعلتنا نتفرغ أكثر لأبحاثنا وطلابنا الذين كانوا فرصة جيدة لتبادل عاطفتيّ الأبوة والبنوة، الأمر الذى جعلنى أمًا لعشرات الطلاب والطالبات، وجعل زوجى أبًا لهم.
أما يومى فيبدأ عادة عقب صلاة الفجر وينتهى بعد صلاة العشاء بحوالى ساعة، وما بين ذلك أسافر يوميًا مع زوجى من القاهرة إلى شبين الكوم، ويستغرق السفر حوالى أربع ساعات، وبعد عودتى من العمل أجهز طعام الغداء، وأنام قليلاً، ثم أتابع دراساتى وأبحاثى، وأخصص يومى الأجازة للبيت وصلة الرحم والتسوق.
مواصفات الغذاء الصحى
ـ كأستاذة تغذية وعلوم أطعمة.. ما مواصفات الغذاء الصحى المتوازن؟
الثقافة الصحية العامة توجب على كل شخص أن يتعلم ما ينبغى له أن يأكل به؟ وماذا يجب عليه أن يمتنع عن أكله لكى يقى نفسه من الأمراض؟ حيث إن المعدة بيت الداء كما ورد في المأثور
أما عن ماذا نأكل فنقول: من المهم أن ننوع أصناف الطعام، بحيث تتضمن جميع العناصر الغذائية الأساسية بالنسب الآتية: مواد نشوية وسكرية 40%، ومن الأجدى الاهتمام بتناول المواد النشوية المركبة الموجودة فى الخبز الأسمر والبقول (الفول - اللوبيا - الفاصوليا)، والفواكه والعسل والتمر والبطاطس والشعير.
ومواد بروتينية بنسبة 30%، حيث إنها المسئولة عن بناء الجسم من أنسجة وعضلات، مثل: اللحوم والأسماك والطيور والبيض ومنتجات الألبان، وهناك البروتين النباتى مثل: البقول وعيش الغراب، ثم الدهون والزيوت الغير مشبعة (أى لا تتجمد فى درجة حرار الغرفة العادية) بنسبة 20%، ثم فيتامينات وأملاح معدنية وألياف بنسبة 10%، وهى موجودة فى الخضراوات والفاكهة والماء، ثم مضادات الأكسدة.
والملاحظ أن الإنفاق على الغذاء يستهلك نسبة كبيرة من ميزانية الأسرة، مع أن الأصل ألا تزيد هذه النسبة على 10%، وباقى الميزانية أو الدخل يتم توزيعه على العلاج والتعليم والملابس والمصروفات النثرية والطوارئ، وبالرغم من أن الفرد المصرى ينفق نصف دخله على السلع الغذائية، فإنه ما زال يعانى من سوء التغذية وعدم الاتزان فى عناصر الغذاء الأساسية التى أوضحناها، مما يوقعه ضحية لكثير من الأمراض المزمنة، والحل هو أن يلتزم بالغذاء الصحى المتوازن الذى لا يرهق ميزانيته، ولا يضر معدته.
قواعد وأصول لتجنب السمنة
ـ أصبحت السمنة مشكلة العصر، فلم يسلم منها صغار السن أيضًا، فما نصيحتك لهؤلاء الذين يعانون السمنة؟ وما القواعد التى يجب اتباعها؟
أحدث ما وصل إليه العلم لتجنب السمنة هو ما قرره القرآن الكريم الذى أنزل على النبى محمد خاتم الأنبياء والمرسلين منذ ما يزيد على 1400 سنة فى قوله تعالى: {يا بنى آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين} (الأعراف: 31)، فالمطلوب دينيًا ودنيويًا: الاعتدال فى تناول الطعام، وعدم الإسراف فيه؛ هذا أولاً.
وثانيًا: مزاولة الحركة والنشاط الرياضى المنتظم، فالرياضة تفرغ شحنات التوتر المكبوت، التى قد تدفعك للإفراط فى الطعام، وتزيد من معدل التمثيل الغذائى، وتعمل على حرق السعرات الحرارية.
وثالثًا: تناول وجبات غذائية على فترات قصيرة ومتقاربة، تزيد من سرعة التمثيل الغذائى فتحرق سعرات أكثر وتسهل عملية الامتصاص، وذلك أفضل من التهام كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة أو مرتين فى اليوم.
ورابعًا: عدم إطالة فترة الجوع وعدم شراء الطعام أثناء فترة الإحساس بالجوع، وكذلك عدم اتباع أنظمة الريجيم الصارمة، وعدم إهمال وجبة الإفطار؛ لأن ذلك يؤثر بشكل كبير على تناول وجبة الغداء.
وخامسًا: اسأل نفسك دائمًا: هل تعيش لتأكل، أو تأكل لتعيش، ذلك أن الإنسان لم يخلق ليأكل، ويستمتع بالطعام فقط، ويجعله لذته الكبرى وأكبر همه فى الحياة.
وسادسًا: لو بدأت يومك بتناول الفواكه الطازجة مع تأجيل إفطارك إلى فترة الظهر، فقد يساعدك ذلك فى خفض وزنك.
وسابعًا: تجنب بعض العادات السيئة «الأكل» بين الوجبات، أو الأكل أمام التليفزيون، وتجنب البوفيهات المفتوحة، وامضغ الطعام ببطء.
وثامنًا: تخلَّ عن فكرة الشبع، فالتعود على تناول كميات مناسبة كفيل بالوصول بك إلى الشبع، إذا عودت نفسك على هذه الكميات.
وتاسعًا: الابتعاد عن الدهون؛ لأن السعرات الحرارية التى تنتج من أكل الدهون توجه إلى النسيج الدهنى فى الجسم، وتجنب القلى أو التحمير أثناء إعداد الطعام لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
عاشرًا: لتقليل من السكر والملح ومن الأطعمة المصنعة التى تحتوى على نسبة كبيرة من الأملاح.
حادى عشر: إذا كنت فوق الثلاثين فحاول تفادى أكل البروتينيات مع النشويات فى نفس الوجبة، فكلنا اعتدنا أن نأكل اللحم مع البطاطس أو الأرز أو الخبز، وهذا يسبب إهدارًا للطاقة، ويؤخر عملية الهضم التى تستغرق وقتًا طويلاً، فيشعر الإنسان بعسر الهضم، وحرقان فى فم المعدة، وانتفاخ وغازات، لذا يفضل تناول اللحوم أو النشويات كل على حدة فى وجبات منفصلة، حيث يسهل عملية الهضم، ويجعله هضمًا تامًا لا يتبقى منه أى نفايات ضارة، ويستفيد الجسم من قيمته الغذائية، ولا تظهر بعده أعراض سوء الهضم، ولا يسبب زيادة فى الوزن، بل له تأثير عند الكبار فى خفض أوزانهم.
ـ كيف ترين مستقبل المرأة فى البحث العلمى؟
أراه مستقبلاً يبشر بالخير - إن شاء الله - فلك أن تعرف أن نسبة المقبلات على الدراسات العليا على مستوى الجامعات تكاد تزيد على نسبة البنين، وتفوق المرأة دراسيًا وفى مجال البحث العلمى لا ينكره أحد، وخاصة فى السنوات الأخيرة.
ـ كيف تنمى الأم مهارات الأعمال المنزلية لدى ابنتها؟
أن تكون الأم أولاً متقنة لهذه المهارات، ثم بعد ذلك تحبب ابنتها فى أعمال المنزل وتشجعها، ثم تكلفها بأعمال أكبر، وهذا الأمر يجعل البنت تثق فى نفسها، فتحاول الأم أن تشرك ابنتها منذ الصغر فى أعمال المطبخ ونظافة البيت، وتحرص على أن تصحبها أثناء التسوق، وتناقش معها ميزانية الأسرة، وخاصة الميزانية الخاصة بالطعام، وخطوة خطوة تتعلم البنت، وتكتسب منها خبرة سنوات طويلة، حتى إذا ما أصبحت زوجة أو ربة بيت تكون هى سيدته الأولى.
المقبلات على الزواج
ـ وما نصائحك للفتيات المقبلات على الزواج، وليس لديهن دراية بأعمال المطبخ والمنزل عمومًا؟
بعد أن تنتهى كل فتاة من دراستها، عليها أن تعوّض ما فاتها من تعلم أمور الطهو، وذلك بالمكوث فى المنزل وملازمة أمها؛ لتستكمل ما ينقصها من عمل الأكلات والأطعمة المختلفة، وإذا حدث وتزوجت مع عدم درايتها بتلك الأمور، فعليها أن تطور نفسها، وتتعلم ولو من الكتب لإنجاح حياتها الزوجية.
عبد الرحمن هاشم ـ مركز الإعلام العربي
|
|
  
|
|
|
|
|
| العنوان |
الكاتب |
Date |
 مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:16 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:18 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:18 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:19 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:20 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:21 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:23 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:24 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:25 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:26 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:27 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:28 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 03:29 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:11 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:12 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:14 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:15 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:16 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:17 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:18 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:20 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:20 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:23 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:24 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:25 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:26 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 05:27 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 08:06 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 08:07 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 11:42 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 11:46 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 11:47 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 11:48 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-25-15, 11:50 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:44 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:45 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:47 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:48 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:50 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:51 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:52 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 01:57 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:00 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:02 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:03 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:06 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:07 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:08 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:09 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:10 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:11 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:13 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:14 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:16 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:18 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:19 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:21 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:24 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:26 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:27 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:30 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:31 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:35 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:36 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:37 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 02:39 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:32 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:33 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:35 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:36 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:39 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:41 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:43 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 09:45 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:33 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:37 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:41 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:44 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:47 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:55 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:57 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 06:58 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:01 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:03 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:05 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:08 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:10 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:14 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:16 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 07:19 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 10:32 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 10:34 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 10:35 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-26-15, 10:36 PM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:10 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:14 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:15 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:17 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:18 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:23 AM |
| Re: مقالات متنوعة عن الأسرة و المجتمع | سيف اليزل برعي البدوي | 07-27-15, 02:25 AM |
|
| |
سيف اليزل برعي البدوي
فيس بوك
تويتر
انستقرام
يوتيوب
بنتيريست